Une astuce pour combattre le stress

Vous devez faire une présentation orale, et vous sentez le trac monter en vous ? Votre coeur bat la chamade, votre ventre se noue, votre gorge se serre ?… 

C’est une manifestation physiologique normale, que vous pouvez apprendre à contrôler et à atténuer.

Comme je vous le révélais dans les articles précédents, en agissant sur votre respiration,  vous pouvez reprendre possession de vos états internes.

Ainsi, en ralentissant votre souffle, vous allez ralentir vos battements cardiaques et vous sentir plus apaisés par exemple.

De plus, une respiration profonde et diaphragmatique est indispensable à votre confort physique et à votre santé vocale.

Et si vous ne vous souvenez plus comment procéder, je vous invite à revoir cette vidéo.

Il existe de nombreuses techniques respiratoires, beaucoup sont empruntées au Yoga.

Toutes ont leurs bienfaits et leurs champs d’action, (certaines sont d’ailleurs interchangeables).

Et comme promis, je vous livre aujourd’hui celle qui m’a permis de surmonter bien des publics, et qui va vous aider vous aussi à vous calmer et reprendre possession de votre corps et de vos esprits. 

La technique du 4/4.

Pourquoi celle-ci plutôt qu’une autre ?

Tout d’abord, elle est rapide à faire et ne nécessite que 2 minutes environ.

Ensuite, elle est très facile à retenir, puisqu’elle s’articule autour du chiffre 4.

Enfin, elle peut se pratiquer n’importe où… avant de monter sur scène, avant un examen, une conférence, ou pourquoi pas dans votre voiture lorsqu’un conducteur peu courtois vous aura quelque peu agacé. (Cela vous arrive ?)

En quoi cela consiste ?

À respirer (on s’en doutait) en comptant vos temps d’inspiration et d’expiration autour du chiffre 4.

Et cela en trois étapes.

Attention, il est indispensable de pratiquer une respiration diaphragmatique, c’est à dire de remplir vos poumons en commençant par la partie basse, et de contrôler votre alignement, donc votre position lors de l’exercice.

Petit rappel de votre position:

– le dos droit

– le bassin très légèrement basculé vers l’avant

– les épaules basses

– les pieds bien à plat, ancrés au sol.

Etape 1

Vous inspirez sur 4 temps et expirez sur un seul. Prenez un tempo assez lent (plus lent que la seconde).

Vous faîtes cela 4 fois, d’où le nom : 4/4.

Prenez votre temps entre chaque nouvelle inspiration.

Etape 2

Vous inspirez cette fois-ci sur 1 temps (assez lent) et expirez sur 4(l’exact inverse de ce que vous avez fait précédemment).

Cela 4 fois.

Etape 3

Enfin vous inspirez sur 4 temps et vous expirez sur 4.

Et cela… et bien oui 4 fois.

2 variantes 

En fonction du climat, vous pouvez pratiquer cette routine de deux façons différentes :

Soit en respirant par la bouche (inspiration et expiration).

Soit, s’il fait froid, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche ou le nez (dans ce cas la respiration ne doit pas être silencieuse ).

Saurez-vous me dire pourquoi ?

Quand pratiquer ?

Quelques minutes avant votre intervention, ou « en pleine action » si vous êtes pris de cours.

Mais vous pouvez aussi l’utiliser à tout moment de la journée pour vous relaxer. Car c’est aussi une façon de vous approprier larespiration diaphragmatique, afin qu’elle devienne naturelle, si ce n’est pas déjà le cas.(Beaucoup de gens remplissent leurs poumons par le haut et entretiennent ainsi de nombreuses tensions.)

Car enfin, c’est aussi une excellente technique pour combattre le mal de dos. 

Et si le sujet vous intéresse, je vous invite à consulter les ouvrages très intéressants du célèbre nutritionniste et ostéopathe Pierre Pallardy, sur les liens entre la respiration et le mal de dos, (entre autres) …

Une contre indication ?

Par contre si vous pouvez pratiquer cette technique régulièrement, ne le faîtes pas deux fois d’affilées au risque de sur-oxygéner votre cerveau et d’avoir la tête qui tourne (voir de perdre brièvement connaissance pour certains… comment ça c’est dangereux ?  ).

D’ailleurs, en fonction de la sensibilité de chacun par rapport à cet état, vous pouvez faire cet exercice en étant assis (mais veillez à garder le dos bien droit et les épaules basses).

Enfin n’oubliez pas que vos états physique, moral et mentalinteragissent les uns avec les autres et sont la « matière » même de votre voix, de votre santé et de votre communication.

Aussi dès jeudi, je vous montre comment allier Voix et Respiration, avec un exercice pratique en vidéo.

Vous apprendrez comment augmenter la puissance de votre souffleet la « tenue » et la force de votre voix.

D‘ici là, je vous souhaite une excellente journée à tous.

À jeudi.